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Citrullinmalat für die sportliche Leistung: Was die Forschung zeigt

Updated: 31. Juli 2026

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Citrullinmalat ist einer der am besten erforschten Pre-Workout-Inhaltsstoffe in der Sporternährung, beliebt für seine Rolle bei der Unterstützung des Blutflusses und der Verzögerung des Ermüdungseintritts beim Krafttraining mit vielen Wiederholungen. Hier ist, was die aktuelle Forschung tatsächlich darüber zeigt, wie es wirkt, wie gut es funktioniert und wie viel man nehmen sollte.

Was ist Citrullinmalat?

Citrullinmalat kombiniert die Aminosäure L-Citrullin mit Äpfelsäure (Malat). Im Körper wird Citrullin zu L-Arginin umgewandelt, einer Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einem Molekül, das Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen und zu erweitern. Malat wiederum ist ein Zwischenprodukt des Krebs-Zyklus, des Wegs, den Zellen zur Energieproduktion (ATP) nutzen.

Wie es wirken kann: Stickstoffmonoxid, Blutfluss und der „Pump"

Der vorgeschlagene Mechanismus hinter Citrullinmalat hat zwei Teile:

Vasodilatation: Eine erhöhte Stickstoffmonoxid-Produktion kann die Blutgefäße erweitern und die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern — das beschreiben Sportler allgemein als stärkeren „Pump".
Ermüdungspufferung: Die Malat-Komponente kann die ATP-Regeneration unterstützen und helfen, Ammoniak zu beseitigen, ein Nebenprodukt intensiver Belastung, das mit Muskelermüdung verbunden ist.

Was die Evidenz tatsächlich zeigt

Eine vielzitierte systematische Übersicht mit Meta-Analyse von Trexler et al., veröffentlicht in Sports Medicine (2019), bündelte 12 Studien (13 unabhängige Stichproben, 198 Teilnehmende), die Citrullin-Supplementierung und hochintensive Kraft-/Leistungsfähigkeit untersuchten. Das Ergebnis war ein statistisch signifikanter, aber kleiner Nutzen im Vergleich zum Placebo (standardisierte mittlere Differenz von 0,20, 95 %-KI 0,01–0,39, p = 0,036).

Wichtig: Der Nutzen scheint für Muskelausdauer — mehr Wiederholungen bis zum Versagen absolvieren — konsistenter zu sein als für einmaximale Kraft bei einer Einzelanstrengung (wie ein Ein-Wiederholungs-Maximum). Spätere Übersichten zu wiederholten Sprints und CrossFit-ähnlicher Leistung zeigten ähnliche, insgesamt günstige, aber gemischte Trends, und die Forscher merken an, dass Supplementqualität und Dosierungsprotokolle zwischen den Studien stark variieren.

Typische Dosierung und Timing

Dosis: Die meisten Studien verwenden 6–8 g Citrullinmalat (etwa ein 2:1-Citrullin-Malat-Verhältnis), was etwa 3,5–5 g L-Citrullin liefert. Einige Protokolle verwenden bis zu 8–10 g.
Timing: Üblicherweise 40–60 Minuten vor dem Training eingenommen, da die Plasma-Citrullinspiegel etwa 40 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt erreichen.
Dosen unter etwa 3 g oder weniger als 30 Minuten vor dem Training eingenommen, haben in kontrollierten Studien generell keine zuverlässigen Vorteile gezeigt.

Einige praktische Hinweise

Citrullinmalat wird allgemein gut vertragen, auch wenn manche Menschen bei höheren Dosen über leichte Verdauungsbeschwerden berichten. Die Effekte sind, wenn vorhanden, tendenziell bescheiden — vor allem in Kontexten relevant, in denen kleine Leistungsmargen zählen, wie im wettkampfmäßigen Kraftsport. Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Aufklärung und ersetzt keine personalisierte medizinische oder ernährungsbezogene Beratung; wer gesundheitliche Probleme hat oder Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme eines neuen Supplements eine qualifizierte medizinische Fachkraft konsultieren.