Antioxidantien-Supplementierung und sportliche Leistung: Das offizielle ISSN-Positionspapier 2026
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat offiziell ihr aktualisiertes Positionspapier 2026 zur Rolle von Nahrungs-Antioxidantien bei Bewegung und sportlicher Leistung veröffentlicht. Die umfassende Übersicht wurde von einem Team führender Bewegungswissenschaftler verfasst, darunter Drew E. Gonzalez, Broderick L. Dickerson, Brandon M. Roberts und Kollegen.
Dieses Dokument liefert eine evidenzbasierte Synthese zur Beantwortung einer zentralen Frage unter Sportlern und Fitnessbegeisterten: Sollten Sportler Antioxidantien-Supplemente (wie Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole usw.) einnehmen?
1. Das Konzept der Hormesis: Reaktive Sauerstoffspezies sind nicht rein schädlich
Historisch wurden reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies (ROS/RNS), die bei körperlicher Anstrengung entstehen, ausschließlich als schädliche freie Radikale betrachtet, die Zellschäden und Muskelkater verursachen. Die ISSN betont jedoch das Prinzip des Redox-Gleichgewichts, das auf Hormesis beruht:
- Eustress (nutzlicher Stress): Moderater trainingsinduzierter oxidativer Stress wirkt als vitaler Signalmechanismus. Er löst natürliche biochemische Anpassungen aus und fördert die mitochondriale Biogenese, Ausdaueranpassungen, Muskelhypertrophie und die Hochregulierung endogener antioxidativer Abwehrkräfte.
- Distress (schädlicher Stress): Übermäßiger oxidativer Stress (durch Übertraining, hohe Wettkampfdichte bei akuter Intensität, Schlafmangel oder starke Umweltverschmutzung) kann Zellmembranen schädigen, die Immunfunktion beeinträchtigen und die Erholung verzögern.
2. Das Risiko supraphysiologischer Dosen
Eine Kernaussage des ISSN-Positionspapiers 2026 ist, dass eine hochdosierte Antioxidantien-Supplementierung Trainingsanpassungen abschwächen kann:
- Die Einnahme hochdosierter Antioxidantien-Supplemente (z. B. Vitamin C ≥ 1000 mg/Tag oder hochdosiertes Vitamin E) rund um die Trainingsfenster löscht die notwendige ROS-Signalgebung aus.
- Folglich werden die mitochondriale Biogenese, trainingsinduzierte Ausdaueranpassungen und die Muskelhypertrophie abgeschwächt.
3. Praktische Empfehlungen der ISSN
Die ISSN skizziert eine gezielte, individualisierte Strategie:
Primärstrategie: ein „Essen zuerst"-Ansatz
Die ISSN empfiehlt, dass Sportler ihren Antioxidantienbedarf hauptsächlich über eine abwechslungsreiche Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln decken, einschließlich Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten. Vollwertige Lebensmittel liefern eine natürliche Matrix aus Pflanzenstoffen, die synergistisch wirken, ohne die Redox-Homöostase zu stören.
Wann ist eine gezielte Supplementierung gerechtfertigt?
Eine exogene Antioxidantien-Supplementierung sollte nur unter bestimmten Umständen in Betracht gezogen werden:
- Diagnostizierter Mikronährstoffmangel: wenn eine klinische oder ernährungsbezogene Untersuchung einen spezifischen Mangel bestätigt.
- Hohe Wettkampfdichte / Gewichtmachen: bei schnellen mehrstufigen Turnieren, kontrollierten Übertrainingsphasen oder akuten Gewichtmach-Phasen in Kampfsportarten.
- Extreme Umgebungen: Training oder Wettkampf in großer Höhe oder in stark verschmutzten Umgebungen, in denen der oxidative Stress die natürliche Anpassungsfähigkeit übersteigt.
4. Kernaussagen
- Freizeitsportler / allgemeines Fitness: Die routinemäßige Einnahme hochdosierter Vitamin-C/E-Präparate zur Vorbeugung von Muskelkater ist unnötig und kontraproduktiv. Setzen Sie auf eine bunte, pflanzenreiche Ernährung.
- Elitesportler: Jede gezielte Antioxidantien-Supplementierungsstrategie sollte präzise dosiert und terminiert werden — unter Anleitung einer Sporternährungsfachkraft.
Empfohlene Produkte
- Multivitamine für Sportler — zur Unterstützung der täglichen essenziellen Mikronährstoffzufuhr.
Referenz: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), Positionspapier: Effects of Dietary Antioxidants on Exercise and Sports Performance (2026).
Quelle: Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN)
