Charge en Glucides Avant une Épreuve d'Endurance : Que Disent Vraiment les Chiffres ?
La "charge en glucides" est souvent évoquée de façon vague, mais la physiologie sous-jacente est précise : l'objectif est de surcompenser les réserves de glycogène musculaire jusqu'à environ le double du niveau de repos normal avant une épreuve d'endurance. Cela n'est vraiment rentable que pour des efforts continus de plus de 90 minutes environ — pour un 5 km de 30 minutes, une alimentation normale suffit.
Le Protocole de Charge
L'approche classique associe un allègement de l'entraînement (taper) sur 2 à 3 jours à un apport élevé en glucides, environ 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour. Réduire le volume d'entraînement compte autant que l'alimentation elle-même : la resynthèse du glycogène est en concurrence avec les dommages musculaires liés à un entraînement intense, donc lever le pied permet aux réserves de se remplir plus près de leur plafond. Bien réalisé, le glycogène musculaire peut atteindre environ 500 à 900 mmol/kg de poids sec, retardant le moment où l'on "tape le mur".
Combien de Glucides Pendant l'Épreuve Elle-Même
S'alimenter pendant l'effort est une question distincte de la charge préalable, et des analyses récentes aident à préciser la courbe dose-réponse. Une méta-analyse a montré que l'ingestion de glucides épargne le glycogène musculaire avec un effet modeste, et que 60 à 90 g de glucides par heure captent l'essentiel du bénéfice pratique pour la plupart des athlètes — typiquement sous forme d'un mélange glucose-fructose, car combiner les types de sucre relève le plafond d'absorption intestinale par rapport au glucose seul. Une étude de 2025 chez des marathoniens d'élite a montré que 120 g/h surpassaient 60 g/h sur l'économie de course en fin d'épreuve, bien que l'écart avec 90 g/h ne soit pas statistiquement significatif — suggérant que les gains réels plafonnent bien avant les apports à trois chiffres pour la plupart des athlètes non élites.
À Retenir en Pratique
- Réservez la charge complète en glycogène aux épreuves continues de plus de 90 minutes environ — marathons, triathlons longs, cyclosportives, randonnées de plusieurs heures
- Dans les 2 à 3 jours avant l'épreuve, visez environ 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour tout en réduisant le volume d'entraînement
- Pendant l'épreuve, visez 60 à 90 g de glucides par heure via une source mixte glucose-fructose (boisson d'effort, gels, gommes) plutôt que du glucose seul
- Entraînez votre plan de ravitaillement à l'entraînement — la tolérance digestive aux apports élevés en glucides s'entraîne et ne doit pas être testée pour la première fois le jour de la course
Produits utiles
- Gels énergétiques glucose-fructose — un moyen pratique d'atteindre 60-90g de glucides par heure lors d'épreuves longues.
- Boisson d'effort électrolytique en poudre — associe apport glucidique et remplacement du sodium pour les longues sorties.
Cet article résume des données générales de nutrition sportive et ne constitue pas un avis médical ou diététique individualisé, en particulier pour les personnes diabétiques ou souffrant de troubles digestifs — consultez un diététicien ou un médecin.
Source: International Society of Sports Nutrition (ISSN) / Journal of Nutrition
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