Périodisation des glucides : que dit une nouvelle étude sur le « train low, compete high » ?
La stratégie « train low, compete high » — s'entraîner avec des réserves de glycogène réduites puis recharger en glucides pour la compétition — reste l'un des sujets les plus débattus en nutrition du sport d'endurance. Une étude de l'Université de Vienne, publiée le 15 janvier 2026 dans Frontiers in Nutrition, apporte de nouvelles données sur ses effets réels.
Le protocole de l'étude
Vingt-quatre coureurs récréatifs (VO2 pic moyen de 51 ± 8 mL/kg/min) ont suivi 8 semaines d'entraînement d'endurance identique, répartis en trois groupes nutritionnels :
- Groupe périodisé (PER) : 4 semaines à ≤ 50 g de glucides/jour, puis 4 semaines à 50-60 % de l'apport énergétique en glucides.
- Groupe low-carb high-fat (LCHF) : 8 semaines continues à ≤ 50 g de glucides/jour (plus de 60 % de lipides).
- Groupe glucides élevés (CHO) : 8 semaines à 50-60 % de l'apport énergétique en glucides, en continu.
Ce que les résultats montrent
- Performance : aucune différence significative entre les groupes sur le VO2 pic, la vitesse de course maximale ou le temps jusqu'à épuisement, malgré des progrès globaux liés à l'entraînement.
- Économie de course : l'économie de course au seuil lactique ne s'est améliorée que dans le groupe périodisé (-27 mL/kg/km, p = 0,026), après la réintroduction des glucides en seconde phase.
- Flexibilité métabolique : l'oxydation des graisses a augmenté pendant les phases pauvres en glucides (PER et LCHF), puis s'est inversée dans le groupe PER dès la réintroduction de glucides — signe d'une adaptation métabolique réversible et non figée.
- Composition corporelle : perte de poids et de masse grasse continue dans le groupe LCHF sur 8 semaines ; dans le groupe PER, la perte s'est stabilisée après la 4e semaine, sans reprise à la réintroduction des glucides.
Ce que cela change concrètement
Les auteurs concluent que la périodisation des glucides influence surtout les réponses métaboliques et la composition corporelle, plus que la performance mesurée en laboratoire. L'amélioration de l'économie de course dans le groupe périodisé est intéressante, mais l'étude reste de petite taille (7 à 9 sujets par groupe) et porte sur des coureurs récréatifs, pas des athlètes d'élite. Les auteurs appellent à des essais plus larges avec des critères de performance en conditions réelles avant d'en tirer des recommandations d'entraînement définitives.
En pratique, pour un athlète d'endurance, cela confirme l'approche de bon sens déjà recommandée par les sociétés savantes : réserver les séances à faible disponibilité en glucides à certains entraînements ciblés (pas à toute la préparation), et privilégier un apport élevé en glucides autour des séances clés et de la compétition.
Cette synthèse présente des données scientifiques générales et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel personnalisé. Consultez un professionnel de santé ou un diététicien du sport avant de modifier votre alimentation ou votre plan d'entraînement.
Produits utiles
- Gels énergétiques glucidiques pour l'endurance — pratiques pour assurer un apport élevé en glucides pendant les séances clés ou la compétition.
- Boisson isotonique glucides/électrolytes — utile pour recharger rapidement les réserves de glycogène après un entraînement à faible disponibilité en glucides.
Source: Frontiers in Nutrition
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