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Dosis y momento de la cafeína para el rendimiento: qué dice el position stand de la ISSN

Updated: 31 de julio de 2026

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La cafeína es uno de los ayudas ergogénicas más investigadas en nutrición deportiva y, a diferencia de muchos suplementos del mercado, sus beneficios de rendimiento están respaldados por décadas de ensayos controlados. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) revisó este conjunto de evidencia y publicó un position stand que resume qué dosis, momentos y factores individuales importan realmente para atletas y deportistas recreativos por igual.

Cuánta cafeína funciona realmente

Según la revisión de la ISSN, el efecto potenciador del rendimiento de la cafeína sigue un rango de dosis bastante bien definido. Superar ese techo no parece añadir más beneficio de rendimiento y, en cambio, aumenta la probabilidad de efectos secundarios como nerviosismo o malestar estomacal.

Las dosis ergogénicas eficaces generalmente se sitúan entre 3-6 mg por kg de masa corporal.
Una dosis mínima eficaz puede ser tan baja como 2 mg/kg para algunos individuos.
Las dosis superiores a aproximadamente 9 mg/kg no parecen aportar beneficio adicional de rendimiento y aumentan el riesgo de efectos secundarios.

Qué tipos de rendimiento se benefician más

No todas las formas de ejercicio responden a la cafeína por igual. El position stand de la ISSN señala que el ejercicio aeróbico de resistencia muestra el beneficio de rendimiento más consistente, de moderado a grande, con la suplementación de cafeína. También se han notificado beneficios más pequeños, aunque medibles, para la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza, el sprint, el salto y el lanzamiento. En otras palabras, la cafeína no es un suplemento estrecho «solo para resistencia» — sus efectos se extienden, en grados variables, a una amplia gama de tipos de ejercicio.

El momento de la dosis

El momento juega un papel relevante en cómo los efectos de la cafeína se alinean con una sesión de entrenamiento o competición.

El protocolo más común y mejor estudiado es ingerir cafeína aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio.
El momento óptimo puede variar según el formato de administración — las cápsulas, el café, el chicle y los geles se absorben a ritmos diferentes, por lo que la ventana ideal previa al ejercicio puede variar según la fuente.

Por qué las respuestas difieren de persona a persona

Los atletas suelen comparar notas sobre la cafeína y descubrir que sus experiencias no coinciden — y la investigación ayuda a explicar por qué. La respuesta individual a la cafeína varía ampliamente debido a diferencias genéticas en cómo el cuerpo la metaboliza, particularmente la variación en el gen CYP1A2, que afecta a la rapidez con la que la cafeína se elimina del torrente sanguíneo. Como resultado, algunas personas experimentan un fuerte impulso de rendimiento con una dosis estándar mientras que otras apenas notan efecto.

A las dosis estudiadas, la cafeína se considera generalmente segura para adultos sanos. Dicho esto, las personas sensibles pueden experimentar ansiedad, malestar gastrointestinal o dificultad para conciliar el sueño, especialmente si consumen cafeína demasiado tarde en el día — lo que, a su vez, puede interferir con el sueño y la recuperación de los que dependen las adaptaciones del entrenamiento. Cualquier persona con condiciones de salud subyacentes, que esté embarazada o sea sensible a los estimulantes debería hablar con un médico o dietista registrado antes de añadir cafeína suplementaria a su rutina de entrenamiento.