Cafeína para el rendimiento deportivo: lo que de verdad muestra la evidencia
Pocos suplementos cuentan con pruebas de tan alta calidad como la cafeína. En su declaración de posición sobre la cafeína y el rendimiento deportivo, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que la cafeína mejora de forma fiable muchos aspectos del rendimiento físico cuando se utiliza correctamente. Esto es lo que la investigación respalda realmente — y cómo usarla con sensatez.
Cuánta y cuándo
El rango eficaz está bien definido. La cafeína mejora el rendimiento con dosis de aproximadamente 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg, son unos 210 a 420 mg. Las dosis muy altas (9 mg/kg o más) rara vez aportan un beneficio adicional y aumentan mucho los efectos secundarios, así que no hay razón para superar el rango eficaz.
- Momento: la cafeína anhidra en cápsula o polvo suele tomarse unos 60 minutos antes del ejercicio, que coincide con el pico en sangre.
- Formas más rápidas: los chicles de cafeína, los enjuagues bucales y algunos geles se absorben más rápido y pueden ser útiles justo antes o durante la prueba.
- El café también funciona, pero su contenido de cafeína por taza varía mucho, lo que dificulta una dosificación precisa.
Qué mejora realmente
Los beneficios son amplios pero moderados — de magnitud pequeña a media, no milagrosos:
- La resistencia aeróbica muestra el beneficio más constante, de magnitud moderada a grande.
- La resistencia muscular, la fuerza y la velocidad de movimiento mejoran en muchos estudios.
- El rendimiento en esprint, salto y lanzamiento también puede beneficiarse.
- El estado de alerta, el ánimo y el tiempo de reacción mejoran, lo que importa en deportes técnicos y de mucha concentración.
Las respuestas varían mucho de una persona a otra — en parte por diferencias genéticas en la rapidez con que se metaboliza la cafeína — por lo que conviene probar tu propia respuesta en los entrenamientos antes de una prueba importante.
Usarla con seguridad
Para un adulto sano, hasta unos 400 mg de cafeína al día se considera generalmente seguro. Con ingestas mayores, los efectos secundarios frecuentes incluyen ansiedad, nerviosismo, palpitaciones y malestar estomacal. Como la cafeína tiene una vida media larga, evítala en las 6 horas previas a acostarte para proteger el sueño — precisamente lo que impulsa la recuperación. Las personas embarazadas, con problemas cardíacos o sensibles a los estimulantes deben ser más prudentes y consultar a un profesional de la salud.
Productos útiles
- Comprimidos de cafeína anhidra — una opción sencilla y de dosis precisa antes del ejercicio.
- Chicle de cafeína — absorción más rápida para usar justo antes de la prueba.
Este artículo resume evidencia científica general y no constituye consejo médico personalizado. Si tienes alguna afección o tomas medicación, consulta a un profesional de la salud cualificado antes de usar suplementos de cafeína.
Fuente: Guest NP et al., International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
Fuente: Journal of the International Society of Sports Nutrition
