Ashwagandha bei Krafttraining: Was die Forschung wirklich über Muskelkraft und Cortisol zeigt
Ashwagandha (Withania somnifera) gehört zu den meistverkauften pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport- und Fitnessbereich. Versprochen werden weniger Trainingsstress, ein stabilerer Cortisolspiegel und mehr Kraftzuwachs. Eine 2026 in der Fachzeitschrift Nutrients (MDPI) veröffentlichte, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie von Whitbread et al. hat genau das bei echten Athletinnen und Athleten während der Saisonvorbereitung untersucht.
Wie die Studie aufgebaut war
An der Untersuchung nahmen 56 gesunde, semi-professionelle Team-Sport-Athletinnen und -Athleten teil (28 Frauen, 28 Männer) aus einer Sportakademie in Barcelona, die Rugby, Wasserball oder Fußball spielten. Über 42 Tage (sechs Wochen) hinweg erhielt eine Gruppe täglich 600 mg eines standardisierten Ashwagandha-Wurzelextrakts (KSM-66), die Kontrollgruppe ein Placebo — während beide Gruppen ihr normales, intensives Vorsaison-Trainingsprogramm absolvierten. Gemessen wurden unter anderem Cortisolwerte, Sprungkraft (Countermovement Jump), subjektive Erholung, Muskelkater und Ermüdung.
Effekt auf Cortisol: Stabilität statt Absenkung
Der auffälligste Befund betraf nicht eine dramatische Cortisolsenkung, sondern die Stabilisierung des Hormonspiegels unter Belastung:
- In der Placebogruppe stieg der Cortisolspiegel bei den Frauen im Verlauf der Vorsaison deutlich an — bei den mit Ashwagandha supplementierten Frauen blieb er dagegen stabil.
- Bei den Männern zeigte sich ein ähnliches Muster: Die Placebogruppe wies einen signifikanten Anstieg auf, während der Cortisolspiegel unter Ashwagandha stabil blieb.
Die Autoren interpretieren dies so, dass Ashwagandha den durch intensives Training ausgelösten Anstieg des Stresshormons abfedern kann, statt den Cortisolspiegel grundsätzlich zu senken — ein Unterschied, der für die Beurteilung der Wirkung wichtig ist.
Effekt auf Kraft und Erholung: Geschlechtsspezifisch unterschiedlich
Bei der Sprungkraft (Countermovement Jump, ein gängiges Maß für die reaktive Beinkraft) zeigte sich ein bemerkenswerter Unterschied zwischen den Geschlechtern: Männliche Athleten unter Ashwagandha erzielten eine signifikante Verbesserung der Sprunghöhe, während bei den Frauen kein vergleichbarer Effekt auftrat. Umgekehrt profitierten die Frauen deutlicher bei subjektiven Erholungsmaßen — sie berichteten unter Supplementierung über eine bessere allgemeine Erholung, weniger Muskelkater und geringere Ermüdung, ein Effekt, der bei den Männern in diesem Ausmaß nicht beobachtet wurde.
Als mögliche Erklärung verweisen die Autoren auf physiologische Unterschiede in der Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, HPA-Achse): Frauen zeigten in früheren Untersuchungen tendenziell eine stärkere und länger anhaltende Aktivierung dieser Achse unter bestimmten Stressoren, während Männer oft größere, aber kurzzeitigere Hormonausschläge unter Leistungsstress aufweisen. Das könnte erklären, warum sich die messbaren Vorteile je nach Geschlecht auf unterschiedliche Bereiche (Kraftleistung vs. subjektive Erholung) verteilen.
Sicherheit und Grenzen der Studie
In der Studie wurden keine relevanten Nebenwirkungen berichtet. Wichtig ist jedoch: Es handelt sich um eine einzelne Studie mit einer relativ kleinen, sehr spezifischen Stichprobe (semi-professionelle Athletinnen und Athleten einer Sportakademie), sodass die Ergebnisse nicht automatisch auf Freizeitsportler oder andere Trainingsformen übertragbar sind. Die Autoren selbst fordern weitere Forschung, um die optimale Dosierung, den besten Einnahmezeitpunkt und Langzeiteffekte über eine gesamte Wettkampfsaison hinweg genauer zu klären.
Praktisches Fazit
Die in dieser Studie verwendete Dosierung lag bei 600 mg pro Tag eines standardisierten KSM-66-Ashwagandha-Extrakts über sechs Wochen. Frühere Übersichtsarbeiten zu Cortisol und Stress arbeiteten häufig mit Dosierungen zwischen 125 und 600 mg pro Tag über 30 bis 90 Tage. Für Kraft- und Ausdauersportler deutet die aktuelle Evidenz darauf hin, dass Ashwagandha helfen kann, den trainingsbedingten Cortisolanstieg abzufedern, wobei die konkreten Vorteile bei Kraftleistung und subjektiver Erholung offenbar je nach Geschlecht unterschiedlich ausfallen. Wer eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha in Erwägung zieht, sollte dies — insbesondere bei bestehenden hormonellen, schilddrüsenbedingten oder Leber-Vorerkrankungen sowie bei Schwangerschaft — vorher mit einem Arzt, einer Ärztin oder einer sportmedizinischen Fachperson besprechen, statt sich allein auf Studienergebnisse zu verlassen.
Nützliche Produkte
- KSM-66 Ashwagandha-Extrakt (600 mg) — standardisierter Wurzelextrakt, wie er in der besprochenen Studie verwendet wurde.
- Magnesiumbisglycinat-Kapseln — wird häufig ergänzend zur Unterstützung von Muskelerholung und Stressregulation eingesetzt.
- Anti-Stress-Nahrungsergänzung für Sportler — Kombipräparate mit adaptogenen Kräutern zur Unterstützung in intensiven Trainingsphasen.
Quelle: Nutrients (MDPI), Whitbread et al. 2026 — https://www.mdpi.com/2072-6643/18/2/230
