Kollagen für Sehnen und Gelenke: Was die aktuelle Studienlage bei Sportlern wirklich zeigt
Kollagenpulver gehört inzwischen zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln im Ausdauer- und Kraftsport — versprochen wird belastbareres Bindegewebe, weniger Sehnenschmerzen und schnellere Regeneration. Eine im März 2026 im Journal of Functional Morphology and Kinesiology veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit (Buchalski, Jeanfavre, Altorelli & Leff) hat die vorhandene Evidenz nun erstmals strukturiert nach Evidenzstärke (GRADE) eingeordnet — mit einem gemischten, aber informativen Ergebnis.
Was die Übersichtsarbeit untersucht hat
Die Autoren durchsuchten die Datenbanken PubMed, EMBASE, CINAHL und Web of Science von Beginn der Erfassung bis Mai 2025 nach kontrollierten Studien zur Kollagen-Supplementierung bei Sehnen-bezogenen Struktur- und Leistungsparametern. Die methodische Qualität der eingeschlossenen randomisiert-kontrollierten Studien (RCTs) wurde mit der PEDro-Skala bewertet, wobei ein Wert ab 6 von 10 Punkten als gut bis exzellent galt. Am Ende flossen acht qualitativ hochwertige RCTs in die Analyse ein. Wegen erheblicher Unterschiede zwischen den Studien bei Supplementierungsprotokoll, Trainingsart und gemessenen Endpunkten entschieden sich die Autoren gegen eine Meta-Analyse und werteten die Ergebnisse stattdessen narrativ aus.
Die zentralen Ergebnisse nach Evidenzgrad
Die Übersichtsarbeit bewertet die Studienlage für einzelne Zielgrößen unterschiedlich stark:
- Sehnenquerschnittsfläche und Sehnensteifigkeit: GRADE A — starke Evidenz für einen positiven Effekt, wenn Kollagen (15-30 g/Tag) mit intensivem Krafttraining (≥ 70 % des 1-Wiederholungs-Maximums) kombiniert wird.
- Muskelkraft: GRADE A — starke Evidenz gegen einen eigenständigen Effekt von Kollagen auf die reine Maximalkraft.
- Muskelquerschnittsfläche und allgemeine physische Leistungsfähigkeit: GRADE C — widersprüchliche, nicht eindeutige Evidenz.
Kurz gesagt: Die belastbarsten Effekte zeigen sich auf struktureller Ebene des Bindegewebes selbst — nicht auf der reinen Kraft- oder Leistungsebene. Kollagen scheint das Sehnengewebe „umbaufähiger" zu machen, ersetzt aber kein gezieltes Krafttraining.
Warum Vitamin C und Timing eine Rolle spielen
Ein wiederkehrendes Element in der zugrunde liegenden Literatur ist die Kombination von Kollagen mit Vitamin C, das als Kofaktor für die körpereigene Kollagensynthese notwendig ist. Häufig eingesetzte Protokolle aus der Forschung nutzen etwa 15 g hydrolysiertes Kollagen zusammen mit mindestens 50 mg Vitamin C, eingenommen rund 30 bis 60 Minuten vor einer sehnenbelastenden Trainingseinheit. Die zugrunde liegende Idee: Durch die mechanische Belastung steigt die Durchblutung des Bindegewebes, wodurch die zu diesem Zeitpunkt im Blut zirkulierenden Aminosäuren gezielt zum Sehnengewebe transportiert werden können. Ohne dieses zeitliche Zusammenspiel von Nährstoffaufnahme und Belastungsreiz dürfte der Nutzen deutlich geringer ausfallen.
Was das für Trainierende praktisch bedeutet
- Kollagen-Supplementierung ersetzt kein progressives Sehnen- und Krafttraining, sondern wirkt allenfalls ergänzend dazu.
- Die in der Literatur am häufigsten untersuchte Dosierung liegt bei 15-30 g Kollagenpeptiden pro Tag über mehrere Monate, kombiniert mit Krafttraining bei höherer Intensität.
- Die Einnahme 30-60 Minuten vor dem Training, zusammen mit Vitamin C, wird in der Forschung häufiger genutzt als eine beliebige Tageszeit.
- Am wenigsten gesicherte Evidenz besteht aktuell für Effekte auf reine Muskelkraft und Muskelmasse.
Dies sind allgemeine wissenschaftliche Informationen und keine individuelle medizinische oder ernährungsspezifische Beratung. Bei bestehenden Sehnen- oder Gelenkbeschwerden, geplanten Nahrungsergänzungen oder Vorerkrankungen sollte vorab ärztliches oder sportmedizinisches Fachpersonal konsultiert werden.
Nützliche Produkte
- Hydrolysierte Kollagenpeptide (Pulver) — die in Studien am häufigsten verwendete Kollagenform, meist ungesüßt und leicht löslich.
- Vitamin-C-Tabletten — Kofaktor der körpereigenen Kollagensynthese, in Studienprotokollen häufig zusammen mit Kollagen vor dem Training eingenommen.
- Ungesüßtes Gelatinepulver — alternative Kollagenquelle mit ähnlichem Aminosäureprofil wie hydrolysiertes Kollagen.
Quelle: Buchalski A, Jeanfavre M, Altorelli C, Leff G. „Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review." Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026;11(1):130. https://www.mdpi.com/2411-5142/11/1/130 Dies sind allgemeine wissenschaftliche Informationen, keine persönliche medizinische Beratung. Sprechen Sie bei individuellen Beschwerden oder vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt oder qualifizierten Fachpersonal.
Quelle: Journal of Functional Morphology and Kinesiology (Buchalski et al., 2026)
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