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Entraînement Zone 2 : ce que la science dit vraiment sur la base aérobie

Si vous suivez les sports d'endurance, vous avez sûrement déjà entendu ceci cent fois : ralentissez, restez en « Zone 2 », et votre moteur aérobie va se transformer. C'est l'un des concepts d'entraînement les plus populaires de ces dernières années — mais une revue majeure publiée en 2025 dans la revue *Sports Medicine* adopte un regard beaucoup plus critique sur les preuves qui le soutiennent. ## Qu'est-ce que l'entraînement en Zone 2 ? La Zone 2 désigne généralement un exercice aérobie de faible intensité effectué en dessous du premier seuil lactique (LT1) — le point où la lactatémie commence à augmenter au-dessus du niveau de repos. En pratique, la plupart des entraîneurs et applications traduisent cela par environ **60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale**, un effort où l'on peut encore tenir une conversation complète (RPE autour de 3-4 sur 10). L'idée, popularisée par des entraîneurs et physiologistes de l'endurance, est que passer l'essentiel du temps d'entraînement à cette intensité développe la densité mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses, sans la fatigue ni le risque de blessure des efforts plus intenses. ## Nouvelles preuves : une revue de 2025 remet en question l'engouement Une revue narrative publiée dans *Sports Medicine* (Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala & Gurd, 2025) a examiné les preuves derrière les affirmations populaires sur la Zone 2. Les auteurs concluent que **les preuves actuelles ne soutiennent pas la Zone 2 comme intensité optimale unique** pour améliorer la capacité mitochondriale et la condition cardiorespiratoire dans la population générale. Selon la revue, cette recommandation « contredit un nombre substantiel de preuves soutenant l'exercice de haute intensité pour améliorer la capacité mitochondriale et la santé cardiométabolique » — ce qui signifie que l'entraînement d'intensité modérée à élevée (y compris le HIIT) peut produire des améliorations égales ou supérieures, souvent en moins de temps d'entraînement total. Les auteurs soulignent en particulier que « privilégier des intensités d'exercice plus élevées est essentiel pour maximiser les bénéfices sur la santé cardiométabolique, en particulier dans un contexte de volumes d'entraînement plus faibles » — un point clé pour les personnes qui ne disposent que de quelques heures par semaine. ## Pourquoi les athlètes d'endurance s'appuient encore sur la Zone 2 Cela ne signifie pas que la Zone 2 est inutile — le contexte est déterminant. Pour les athlètes d'endurance de compétition qui s'entraînent 8 à 15 heures ou plus par semaine, le travail à faible intensité est ce qui rend ce volume soutenable. C'est la base du **modèle d'entraînement polarisé**, largement documenté, dans lequel les coureurs, cyclistes et triathlètes d'élite consacrent environ **80 % de leurs séances à une intensité faible et 20 % à une intensité élevée**. Un grand volume aérobie à allure facile permet d'accumuler du stress d'entraînement avec un faible risque de blessure, de maladie et d'épuisement, tandis qu'un petit nombre de séances difficiles proches de l'allure de course stimule les gains de forme. ## Recommandations pratiques

• Intensité : environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, ou un effort où la conversation reste confortable.
• Fréquence/durée : la plupart des programmes d'endurance à faible intensité utilisent 3 à 5 séances par semaine de 45 à 60 minutes ou plus.
• Si votre temps d'entraînement est limité : la revue de 2025 suggère de privilégier certaines séances plus intenses plutôt que de se limiter à la Zone 2.
• Si vous construisez votre volume d'endurance : la Zone 2 reste un moyen pratique et peu fatigant d'accumuler des heures d'entraînement.

Ceci constitue une information scientifique générale, et non une prescription d'entraînement ou médicale individualisée. Les zones de fréquence cardiaque varient selon la condition physique, l'âge, les médicaments et l'état de santé — consultez un médecin ou un entraîneur qualifié avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, en particulier si vous présentez des facteurs de risque cardiovasculaire. --- *Source : Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. « Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. » Sports Medicine, 2025;55(7):1611-1624. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02261-y Ceci constitue une information scientifique générale, et non un avis médical ou d'entraînement personnalisé. Consultez un médecin ou un entraîneur qualifié avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.*

Source: Storoschuk et al., Sports Medicine (Springer), 2025