Vivre en Altitude, S'entraîner en Bas : Ce Que l'Entraînement en Altitude Apporte Vraiment aux Athlètes d'Endurance
Les stages d'entraînement en altitude — périodes où l'athlète vit, s'entraîne ou s'expose de façon intermittente à un environnement pauvre en oxygène — sont devenus un élément standard de la préparation des athlètes d'endurance et de sports collectifs de haut niveau. La version la mieux étudiée, "vivre en altitude, s'entraîner en bas" (Live High, Train Low - LHTL), consiste à dormir et se reposer en altitude tout en réalisant les séances d'entraînement proprement dites plus près du niveau de la mer ; la physiologie sous-jacente est bien caractérisée, même si l'ampleur réelle des effets varie.
Le Mécanisme : Plus de Capacité de Transport d'Oxygène
L'objectif principal du LHTL est d'augmenter la masse totale d'hémoglobine, ce qui relève le contenu artériel en oxygène du sang et améliore l'apport d'oxygène aux muscles à l'effort. S'entraîner au niveau de la mer ou à proximité tout en vivant en altitude permet aux athlètes de maintenir une intensité et une qualité d'entraînement normales — chose bien plus difficile lorsque chaque séance se déroule en altitude, où la faible disponibilité en oxygène impose des allures plus lentes et des puissances plus faibles.
Cela Améliore-t-il Vraiment la Performance ?
La littérature est décrite comme incohérente : le LHTL peut offrir un avantage par rapport à un stage équivalent à basse altitude pour les athlètes d'endurance, mais toutes les études ne trouvent pas de bénéfice significatif, et la réponse individuelle varie considérablement. Malgré cela, plus d'une douzaine de revues et méta-analyses complètes sur les stratégies d'entraînement en altitude ont été publiées ces cinq dernières années, et des travaux récents montrent que même des cyclistes d'élite en compétition pendant la saison peuvent obtenir de légères augmentations de masse d'hémoglobine grâce à l'exposition à l'altitude.
Conserver les Gains Après la Redescente
Un problème pratique des stages en altitude est que les bénéfices hématologiques s'estompent une fois de retour au niveau de la mer. Des recherches récentes pointent vers une solution : réaliser des séances d'entraînement à la chaleur — environ trois par semaine sur environ 3,5 semaines — semble être une stratégie efficace pour maintenir la masse d'hémoglobine élevée acquise en altitude, probablement via des adaptations qui se recoupent au niveau du volume plasmatique et de la composition sanguine.
À Retenir en Pratique
- Les protocoles LHTL nécessitent généralement de vivre en altitude modérée (environ 2 000-2 500 m) pendant au moins 3 à 4 semaines, avec plus de 12 heures d'exposition par jour, pour produire un effet hématologique significatif
- Les séances d'entraînement sont mieux réalisées à plus basse altitude pour préserver une intensité d'entraînement normale et éviter le risque de désentraînement lié à des séances chroniquement lentes et peu puissantes
- Cette stratégie concerne surtout les athlètes d'endurance de compétition (course de fond, cyclisme, triathlon, ski de fond, aviron) plutôt que les objectifs de forme physique générale
- En cas de retour au niveau de la mer après un stage en altitude, des séances régulières d'entraînement à la chaleur peuvent aider à préserver plus longtemps une partie des gains hématologiques
Produits utiles
- Oxymètre de pouls à doigt — un moyen simple de suivre les tendances de saturation en oxygène du sang lors d'une exposition à l'altitude.
- Moniteur de fréquence cardiaque sportif — aide à réguler l'intensité d'entraînement lors de l'adaptation à l'altitude ou aux séances de chaleur.
Cet article résume des données générales issues des sciences du sport pour les athlètes d'endurance de compétition et ne constitue pas un avis médical individualisé. L'exposition à l'altitude et à la chaleur représente un stress physiologique réel — consultez un médecin du sport ou un physiologiste avant de planifier un stage.
Source: Journal of Physiology / NSCA Coach Resource
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