Lindert Dehnen wirklich den Muskelkater? Was die Studienlage sagt

Wer kennt das nicht: Nach einem intensiven Training wacht man am nächsten Morgen mit steifen und schmerzenden Muskeln auf. Das ist der sogenannte Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) – jener tiefe, mitunter lähmende Schmerz, der 24 bis 72 Stunden nach der Belastung seinen Höhepunkt erreicht und für viele Sportler zum Alltag gehört. Jahrelang galt Dehnen als die empfohlene Maßnahme, um diesen Schmerz zu verhindern oder zu lindern. Doch hält das Dehnen, was es verspricht? Oder vertrauen wir einer Praxis, die die Wissenschaft längst infrage stellt? Wir haben uns die aktuellsten und belastbarsten Daten angesehen – darunter eine umfassende Cochrane-Übersichtsarbeit –, um Ihnen eine klare, wissenschaftlich fundierte Antwort zu geben.

Was genau ist Muskelkater (DOMS)?

Muskelkater ist der Schmerz und die Steifheit, die mehrere Stunden bis Tage nach ungewohnter oder besonders intensiver körperlicher Belastung auftreten – vor allem nach exzentrischen (dehnenden) Muskelkontraktionen. Typische Beispiele sind Bergablaufen, die Absenkphase beim Bizepstraining oder tiefe Ausfallschritte. Diese Art von Belastung verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und im umliegenden Bindegewebe. Die Folge ist eine entzündliche Reaktion, die den charakteristischen Schmerz und die eingeschränkte Beweglichkeit verursacht. Zwar ist Muskelkater ein normaler Teil des Anpassungsprozesses, der Sie langfristig stärker macht, doch kann er unangenehm sein und die Leistungsfähigkeit vorübergehend beeinträchtigen.

Die harten Zahlen: Dehnen im Vergleich zu Muskelkater

Um herauszufinden, ob Dehnen im Alltag tatsächlich einen Unterschied macht, können wir die Ergebnisse mehrerer randomisierter kontrollierter Studien heranziehen. Die maßgebliche Quelle, die Cochrane Database of Systematic Reviews (2022), hat Daten aus 12 Studien zusammengefasst, darunter eine große Feldstudie mit 2.337 Teilnehmern. Die Ergebnisse waren bemerkenswert einheitlich.

Bei der Verringerung des Schmerzes auf einer 100-Punkte-Skala war der Effekt minimal:

• Dehnen vor dem Training: Die zusammengefassten Daten zeigten eine Verringerung des Schmerzes um nur 0,5 Punkte einen Tag nach dem Training. Der mittlere Unterschied betrug -0,52 bei einem 95-%-Konfidenzintervall von -11,30 bis 10,26 – ein Hinweis auf keinen statistisch signifikanten Effekt.
• Dehnen nach dem Training: Die Ergebnisse waren ähnlich ernüchternd: eine Reduktion von nur 1 Punkt auf derselben 100-Punkte-Skala (MD -1,04; 95 %-KI -6,88 bis 4,79).
• Dehnen vor und nach dem Training: Die große Studie mit über 2.300 Teilnehmern ergab, dass Dehnen auf beiden Seiten des Trainings den Spitzenwert des Muskelkaters im Verlauf einer Woche um durchschnittlich 4 Punkte auf der 100-Punkte-Skala senkte. Dieses Ergebnis (MD -3,80; 95 %-KI -5,17 bis -2,43) war zwar statistisch signifikant, die Autoren bewerteten es jedoch als einen „sehr kleinen“ Effekt, der keine klinisch bedeutsame Schmerzreduktion darstellt.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, veröffentlicht im Frontiers in Physiology (2021), bestätigte diese Schlussfolgerungen. Die Forscher analysierten 10 randomisierte kontrollierte Studien mit 229 Teilnehmern und fanden heraus, dass Dehnen nach dem Training im Vergleich zur passiven Erholung (vollständige Ruhe) weder die Kraftregeneration verbesserte noch den Muskelkater nach 24 h, 48 h oder 72 h reduzierte. Die Effektstärken (ES) waren vernachlässigbar und lagen zwischen -0,09 und -0,24, mit 95-%-Konfidenzintervallen, die die Null einschlossen (z. B. -0,70 bis 0,28). Die Autoren kamen letztlich zu dem Schluss, dass es nicht genügend Belege gibt, um Dehnen zur Regeneration zu empfehlen, und stellten fest, dass „die verfügbaren Daten die Behauptungen, dass es hilft, nicht stützen".

Das Fazit: Warum dehnen wir uns trotzdem?

Das bedeutet nicht, dass Dehnen nutzlos ist. Es bleibt ein wertvolles Mittel, um die Flexibilität zu verbessern, den Bewegungsumfang eines Gelenks zu erhöhen und einfach ein angenehmes Körpergefühl zu fördern. Dieses „gute" Gefühl nach einem sanften Dehnungsprogramm ist ein echter Vorteil – aber er ist klar zu unterscheiden von seiner Wirkung (oder besser: Nicht-Wirkung) auf Muskelkater. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Muskelschmerzen nach dem Training spürbar zu reduzieren, sollten Sie sich nach heutiger Studienlage nicht in erster Linie auf Dehnen verlassen.

Was hilft stattdessen bei der Regeneration?

Wenn Dehnen nicht die Lösung ist, was dann? Die Regeneration ist ein komplexer, vielschichtiger Prozess, doch die Forschung weist auf andere Methoden mit besserer Evidenz hin. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass leichte, gelenkschonende Bewegung (wie Gehen oder Radfahren in sehr niedrigem Tempo) – die die Durchblutung fördert, ohne weitere Schäden zu verursachen – vorteilhaft ist. Weitere vielversprechende Ansätze sind Massagetherapie, ausreichender Schlaf und eine eiweißreiche Ernährung zur Unterstützung der Muskelreparatur. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass auch diese Methoden unterschiedlich gut belegt sind und keine davon eine „Wunderwaffe" gegen Muskelkater darstellt.