Rhodiola Rosea für Ausdauerleistung und gegen Ermüdung: Was die Wissenschaft sagt
Rhodiola rosea ist eine adaptogene Heilpflanze, die in der traditionellen Medizin Skandinaviens und Russlands seit Langem verwendet wird, um dem Körper zu helfen, körperlichem und mentalem Stress zu widerstehen. In den letzten Jahren haben Sportwissenschaftler untersucht, ob dieser Wurzelextrakt tatsächlich Ermüdung verzögern und die Ausdauerleistung beim Training und Wettkampf verbessern kann.
Wie wirkt Rhodiola rosea als Adaptogen?
Die beiden wichtigsten bioaktiven Verbindungen von Rhodiola, Rosavin und Salidrosid, sollen die Stressreaktionssysteme des Körpers über mehrere Mechanismen unterstützen:
- Verbesserung der Mitochondrienfunktion und der ATP-Synthese, wodurch Muskeln effizienter Energie produzieren
- Erhöhte Fettoxidation, wodurch begrenzte Glykogenspeicher bei langen Belastungen geschont werden
- Verringerte Laktatanhäufung, was das Brennen bei hochintensiver Belastung abschwächen kann
- Modulation von Cortisol und der Reaktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) auf körperlichen Stress
Was zeigt die Evidenz zu Ausdauer und Ermüdung?
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 (PMC12507841), die 26 randomisierte kontrollierte Studien mit 668 gesunden Teilnehmern zusammenfasst, ergab, dass eine Rhodiola-rosea-Supplementierung assoziiert war mit:
- Einer signifikanten Verbesserung der VO2max (Effektstärke 0,32, p < 0,01) in 11 Studien
- Einer signifikanten Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung (Effektstärke 0,38, p < 0,05) in 7 Studien
- Einer schnelleren Zeitfahrleistung (Effektstärke -0,40, p < 0,05) in 5 Studien
- Dosen über 600 mg/Tag führten zu deutlich größeren VO2max-Verbesserungen als niedrigere Dosen
Frühere Forschung deutet zudem darauf hin, dass eine akute Einnahme kurz vor dem Training die Herzfrequenz bei gleicher Belastungsintensität senken und das subjektive Belastungsempfinden (RPE) reduzieren kann – die gleiche Anstrengung fühlt sich also leichter an.
Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Vorsichtsmaßnahmen
In den ausgewerteten Studien lagen die wirksamen Tagesdosen zwischen 60 mg und 2.400 mg, meist standardisiert auf 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid, eingenommen über mehrere Wochen (durchschnittliche Dauer 33 Tage) oder als einmalige akute Dosis 30-60 Minuten vor dem Training.
- Die meisten Studien verwendeten Dosen von 200-600 mg täglich; die Vorteile für die VO2max schienen oberhalb von 600 mg/Tag stärker ausgeprägt
- In den eingeschlossenen Studien wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet, gelegentlich jedoch leichte Schlafstörungen, Nervosität oder Mundtrockenheit
- Vorsicht ist geboten bei Personen, die Antidepressiva (insbesondere MAO-Hemmer oder SSRI), Blutdruckmedikamente oder Diabetesmedikamente einnehmen, da Rhodiola mit diesen wechselwirken kann
- Für Schwangerschaft, Stillzeit und Personen unter 18 Jahren liegen keine ausreichenden Sicherheitsdaten vor
Insgesamt unterstützt die aktuelle Evidenz — einschließlich dieser Metaanalyse von 26 randomisierten Studien — vorsichtig die Rolle von Rhodiola rosea als ergogene Unterstützung, die Ermüdung verzögern und die Ausdauerleistung moderat verbessern kann. Die individuelle Reaktion ist jedoch unterschiedlich, und dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie vor der Einnahme von Rhodiola rosea immer mit einem Arzt oder einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen oder eine bestehende Erkrankung haben.
Hilfreiche Produkte
- Rhodiola-Rosea-Extrakt — ein standardisierter Rosavin/Salidrosid-Extrakt, der häufig in der Ausdauerforschung verwendet wird.
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