¿Cuánta proteína para ganar músculo? Las pautas de la ISSN
La proteína es el nutriente más ligado a construir y mantener músculo — pero la cantidad que realmente se necesita suele malinterpretarse. La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína y ejercicio establece objetivos claros y basados en la evidencia. Esto es lo que recomienda.
Cuánta proteína al día
Las cifras son concretas:
- 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día bastan para que la mayoría de las personas activas construyan y mantengan músculo. Para una persona de 70 kg son unos 98 a 140 g al día.
- En déficit calórico (definición/pérdida de grasa), ingestas mayores de 2,3 a 3,1 g/kg/día ayudan a proteger la masa muscular mientras se pierde grasa.
- Superar ampliamente estos rangos no ha demostrado aportar más músculo en personas sanas.
Cuánta por comida, y cuándo
La proteína diaria total es lo que más importa, pero la distribución ayuda:
- Apunta a unos 0,25 g/kg por comida, o una dosis absoluta de 20 a 40 g de proteína de alta calidad, para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular.
- Reparte la ingesta a lo largo del día — aproximadamente cada 3 a 4 horas en 3 o 4 comidas — en lugar de todo de una vez.
- La «ventana anabólica» es más amplia de lo que se creía: alcanzar suficiente proteína durante todo el día importa más que el minuto exacto tras entrenar.
Calidad y fuentes
Las proteínas de alta calidad, ricas en aminoácidos esenciales — sobre todo leucina — generan la respuesta más eficaz. Los alimentos integrales (huevos, lácteos, carne magra, pescado, soja, legumbres) deben ser la base; los polvos de proteína como el suero (whey) o las mezclas vegetales son una forma práctica de alcanzar tu objetivo cuando el alimento integral no resulta viable.
Productos útiles
- Proteína de suero (whey) en polvo — una opción de alta calidad y digestión rápida para alcanzar tu objetivo diario.
- Mezcla de proteína vegetal — una buena opción para quienes evitan los lácteos.
Este artículo resume evidencia científica general y no constituye consejo médico ni dietético personalizado. Si tienes enfermedad renal u otra afección, consulta a un profesional de la salud cualificado antes de aumentar tu ingesta de proteína.
Fuente: Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Fuente: Journal of the International Society of Sports Nutrition
