Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau? Die ISSN-Empfehlungen
Eiweiß ist der Nährstoff, der am engsten mit dem Aufbau und Erhalt von Muskeln verbunden ist — doch die tatsächlich benötigte Menge wird oft falsch verstanden. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Protein und Training nennt klare, evidenzbasierte Zielwerte. Das sind die Empfehlungen.
Wie viel Eiweiß pro Tag
Die Zahlen sind konkret:
- 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag reichen den meisten trainierenden Menschen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Für eine 70 kg schwere Person sind das etwa 98 bis 140 g pro Tag.
- In einem Kaloriendefizit (Diät/Fettabbau) helfen höhere Mengen von 2,3 bis 3,1 g/kg/Tag, die Muskelmasse während des Fettabbaus zu schützen.
- Deutlich über diese Bereiche hinauszugehen hat bei gesunden Menschen keinen zusätzlichen Muskelaufbau gezeigt.
Wie viel pro Mahlzeit und wann
Die gesamte Tagesmenge ist am wichtigsten, aber die Verteilung hilft:
- Ziele auf etwa 0,25 g/kg pro Mahlzeit oder eine absolute Dosis von 20 bis 40 g hochwertigem Eiweiß, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen.
- Verteile die Zufuhr über den Tag — etwa alle 3 bis 4 Stunden auf 3 bis 4 Mahlzeiten — statt alles auf einmal.
- Das „anabole Fenster" ist breiter als früher gedacht: über den ganzen Tag genug Eiweiß zu erreichen zählt mehr als die genaue Minute nach dem Training.
Qualität und Quellen
Hochwertige Proteine mit vielen essenziellen Aminosäuren — besonders Leucin — lösen die Reaktion am wirksamsten aus. Vollwertige Quellen (Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte) sollten die Basis bilden; Proteinpulver wie Whey oder pflanzliche Mischungen sind eine praktische Möglichkeit, das Ziel zu erreichen, wenn vollwertige Lebensmittel nicht praktikabel sind.
Nützliche Produkte
- Whey-Proteinpulver — eine schnell verdauliche, hochwertige Option, um dein Tagesziel zu erreichen.
- Pflanzliche Proteinmischung — eine gute Wahl für alle, die Milchprodukte meiden.
Dieser Artikel fasst allgemeine wissenschaftliche Erkenntnisse zusammen und ist keine persönliche medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung haben, sprechen Sie vor einer Erhöhung der Eiweißzufuhr mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.
Quelle: Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Quelle: Journal of the International Society of Sports Nutrition
