Übertrainingssyndrom erkennen: HRV, Ruhepuls und Stimmung als Warnsignale
An seine Grenzen zu gehen gehört zum Sport dazu — problematisch wird es, wenn sich die Erschöpfung trotz Erholung einfach nicht mehr löst. Dann kann ein Übertrainingssyndrom (Overtraining Syndrome, OTS) vorliegen. Ein im Juli 2025 in BMJ Case Reports veröffentlichter Fallbericht über drei Ausdauersportler sowie eine im Mai 2025 in Physiological Reports erschienene systematische Übersichtsarbeit zur Herzfrequenzvariabilität (HRV) zeigen, welche physiologischen und psychologischen Warnsignale besonders relevant sind — und wie man rechtzeitig gegensteuert.
Ein Kontinuum, kein Schalter
Der nach wie vor meistzitierte Referenzrahmen ist das gemeinsame ECSS/ACSM-Konsensuspapier von 2013. Es unterscheidet drei Stufen auf demselben Belastungskontinuum:
- Funktionelles Overreaching (functional overreaching): kurzzeitiger, beabsichtigter Leistungsabfall, Erholung innerhalb weniger Tage.
- Nicht-funktionelles Overreaching (non-functional overreaching): deutlicherer Leistungsabfall mit neuroendokrinen und/oder psychologischen Begleitsymptomen, Erholung über mehrere Wochen bis Monate.
- Übertrainingssyndrom (OTS): schwere Form des nicht-funktionellen Overreaching mit anhaltendem Leistungsabfall (über zwei Monate) und ausgeprägteren Symptomen.
Erholungsmarker, auf die man achten sollte
Kein einzelner Messwert reicht aus, um ein Übertraining zu diagnostizieren. Die systematische Übersichtsarbeit in Physiological Reports (19 Studien, 42 identifizierte signifikante Zusammenhänge) sowie der Fallbericht im BMJ zeigen, dass eine Kombination von Signalen entscheidend ist:
- Herzfrequenzvariabilität (HRV), insbesondere RMSSD: dies ist der am häufigsten untersuchte Parameter. Eine dauerhaft niedrige HRV weist auf ein Übergewicht des sympathischen Tonus und eine unzureichende autonome Erholung hin. Entscheidend ist nicht ein einzelner schlechter Morgenwert, sondern ein negativer Trend über 3 bis 5 aufeinanderfolgende Tage, gemessen unter standardisierten Bedingungen (gleiche Uhrzeit, gleiche Position, nüchtern).
- Ruhepuls: ein anhaltender Anstieg von mehr als 5 Schlägen pro Minute über dem persönlichen Ausgangswert, gemessen direkt nach dem Aufwachen, gilt als klassisches Warnsignal. Er sollte immer zusammen mit der HRV betrachtet werden, nie isoliert.
- Stimmung und validierte Fragebögen: Instrumente wie das Profile of Mood States (POMS), der RESTQ-Sport-Fragebogen oder der Hooper-Index zeigen, dass sich vor allem die Subskalen „Erschöpfung“, „Tatendrang“ und „Depression“ bei Trainingsüberlastung verändern. Laut dem BMJ-Fallbericht gehören Depression, kognitiver Nebel und emotionale Überempfindlichkeit zu den zentralen Symptomen des OTS.
- Leistung, die sich nicht erholt: Anders als beim funktionellen Overreaching bessert sich die Leistung beim OTS nicht nach einer kurzen Trainingsreduktion (Taper) oder wenigen Ruhetagen — genau dieses Kriterium unterscheidet vorübergehende Erschöpfung von einem ernsteren Problem.
Warum die Diagnose schwierig ist
Der BMJ-Fallbericht betont, dass OTS eine Ausschlussdiagnose ist: Blutwerte fallen trotz spürbarer Symptome häufig normal aus, was für Betroffene frustrierend sein kann. Das Syndrom beeinträchtigt gleichzeitig das endokrine, nervale, immunologische und gastrointestinale System, weshalb sich das klinische Bild von Athlet zu Athlet stark unterscheidet.
Wie lange dauert die Erholung?
In den im Fallbericht beschriebenen Fällen dauerte die vollständige Erholung zwischen 4 Monaten und über 2 Jahren, abhängig davon, wie spät die Diagnose gestellt wurde und wie ausgeprägt die Symptome waren. Eine verfrühte Rückkehr zum Training erhöht das Rückfallrisiko — deshalb sollten HRV, Ruhepuls und Stimmung auch während der gesamten Wiederaufbauphase weiterverfolgt werden, nicht nur zum Zeitpunkt der Trainingspause.
Präventionsstrategien
- Training in Zyklen mit regelmäßigen Entlastungswochen (Deload) planen, statt die Belastung fortlaufend zu steigern.
- Schlaf und ausreichende Nährstoffzufuhr priorisieren, besonders in Phasen hoher Trainingslast.
- Mehrere Marker parallel verfolgen (HRV, Ruhepuls, Stimmung, subjektives Belastungsempfinden) statt sich auf einen einzelnen Wert zu verlassen.
- Auf einen negativen Trend über mehrere aufeinanderfolgende Tage reagieren, nicht auf einen einzelnen schlechten Messwert.
Diese Informationen fassen die wissenschaftliche Literatur zusammen und stellen keine individuelle medizinische Beratung dar. Bei anhaltender Erschöpfung, Stimmungsveränderungen oder unerklärlichem Leistungsabfall wenden Sie sich bitte an eine Sportmedizinerin, einen Sportmediziner oder eine andere qualifizierte medizinische Fachperson.
Nützliche Produkte
- Smartwatch mit HRV-Tracking — zur täglichen Verfolgung von Herzfrequenzvariabilität und Ruhepuls.
- Faszienrolle (Foam Roller) — für aktive Erholung als Teil der Post-Workout-Routine.
- Magnesium-Präparat — ein Mineralstoff, der bei Athletinnen und Athleten in Phasen hoher Trainingslast oft im Fokus steht.
Quelle: BMJ Case Reports
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