Osteoporosis: el ejercicio adecuado puede reducir el riesgo de fractura en más del 60%
La osteoporosis debilita los huesos, los vuelve delgados y quebradizos, y aumenta drásticamente el riesgo de fracturas incluso por golpes leves o caídas ordinarias, especialmente en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas. Según Harvard Health, una de las herramientas más eficaces y económicas para prevenir y controlar la osteoporosis no es un medicamento, sino el tipo adecuado de ejercicio.
Por qué el ejercicio fortalece los huesos
La actividad física crea una tensión mecánica sobre los huesos, estimulando al cuerpo a depositar más calcio en el tejido óseo y aumentar la densidad ósea con el tiempo. El ejercicio también impulsa la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso), reforzando la estructura ósea desde el interior. Los músculos fuertes significan huesos más fuertes: el músculo y el hueso se apoyan mutuamente durante las actividades cotidianas de carga.
Evidencia de la reducción de fracturas
Un metanálisis publicado en el BMJ encontró que los programas de ejercicio que combinan entrenamiento del equilibrio, fortalecimiento muscular y ejercicios de resistencia reducen el riesgo de caídas que provocan fracturas en más de un 60 %. Se trata de una reducción sustancial del riesgo para adultos mayores y personas ya diagnosticadas con osteoporosis.
¿Cómo es un programa de ejercicio ideal?
Según las recomendaciones de Harvard Health, un programa de ejercicio óptimo para personas con osteoporosis (o que deseen prevenirla) debe combinar los cuatro tipos de ejercicio:
- Ejercicios con carga de peso: caminar, subir escaleras, bailar — ejercen carga directa sobre los huesos.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: levantar pesas, bandas de resistencia — estimulan la formación ósea.
- Ejercicios de flexibilidad: estiramientos, yoga suave — mantienen la amplitud de movimiento articular.
- Ejercicios de equilibrio: pararse en un pie, tai chi — reducen directamente el riesgo de caídas.
El papel del calcio y la vitamina D
Junto con el ejercicio, el calcio y la vitamina D siguen siendo fundamentales para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Combinar una dieta rica en calcio con suficiente vitamina D y un programa de ejercicio integral es la estrategia recomendada tanto para prevenir como para controlar la osteoporosis.
Las personas diagnosticadas con osteoporosis o con alto riesgo de fractura deben consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.
Productos útiles
- Bandas de resistencia — ideales para fortalecer los músculos en casa.
- Calcio + Vitamina D — apoyan la densidad ósea junto con el ejercicio.
Fuente: Harvard Health Publishing. Ejercicios eficaces para la osteoporosis.
Fuente: Harvard Health Publishing
