Osteoporose: Das richtige Training kann das Frakturrisiko um über 60 % senken
Osteoporose schwächt die Knochen, macht sie dünn und brüchig und erhöht das Frakturrisiko bereits bei leichten Stößen oder gewöhnlichen Stürzen erheblich — besonders bei älteren Menschen und Frauen nach der Menopause. Laut Harvard Health ist eines der wirksamsten und günstigsten Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose nicht etwa ein Medikament, sondern die richtige Art von Bewegung.
Warum Bewegung die Knochen stärkt
Körperliche Aktivität erzeugt mechanische Belastung auf die Knochen, regt den Körper an, mehr Kalzium im Knochengewebe einzulagern und die Knochendichte im Laufe der Zeit zu erhöhen. Bewegung fördert auch die Aktivität der Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) und festigt die Knochenstruktur von innen. Starke Muskeln bedeuten stärkere Knochen — Muskeln und Knochen unterstützen sich gegenseitig bei alltäglichen Belastungen.
Belege für die Frakturreduktion
Eine im BMJ veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Trainingsprogramme mit Gleichgewichtsübungen, Muskelkräftigung und Widerstandstraining das Risiko von Stürzen mit Frakturen um über 60 % senken. Dies ist eine erhebliche Risikoreduktion für ältere Menschen und bereits mit Osteoporose Diagnostizierte.
Wie ein ideales Trainingsprogramm aussieht
Laut Harvard Health sollte ein optimales Trainingsprogramm für Menschen mit Osteoporose (oder zur Vorbeugung) alle vier Trainingsarten kombinieren:
- Belastungsübungen: Gehen, Treppensteigen, Tanzen — belasten die Knochen direkt.
- Muskelkräftigungsübungen: Gewichte heben, Widerstandsbänder — stimulieren den Knochenaufbau.
- Beweglichkeitsübungen: Dehnen, sanftes Yoga — erhalten die Gelenkbeweglichkeit.
- Gleichgewichtsübungen: Einbeinstand, Tai Chi — reduzieren direkt das Sturzrisiko.
Die Rolle von Kalzium und Vitamin D
Neben der Bewegung bleiben Kalzium und Vitamin D grundlegend für starke Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose. Die Kombination einer kalziumreichen Ernährung mit ausreichend Vitamin D und einem umfassenden Trainingsprogramm ist die empfohlene Strategie.
Personen mit diagnostizierter Osteoporose oder hohem Frakturrisiko sollten vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren.
Nützliche Produkte
- Widerstandsbänder — ideal für das Muskelkrafttraining zu Hause.
- Kalzium + Vitamin D — unterstützen die Knochendichte ergänzend zum Training.
Quelle: Harvard Health Publishing. Wirksame Übungen bei Osteoporose.
Quelle: Harvard Health Publishing
