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Flüssigkeit und Elektrolyte beim Sport: der ACSM-Leitfaden
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Schon ein Verlust von 2 % des Körpergewichts an Flüssigkeit kann Ausdauer und Konzentration messbar verringern. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) zu Training und Flüssigkeitsersatz gibt praktische, evidenzbasierte Zielwerte für vor, während und nach dem Training. So setzt du sie um.
Vor dem Training
- Trinke etwa 5 bis 7 mL Flüssigkeit pro kg Körpergewicht mindestens 4 Stunden vorher. Für eine 70 kg schwere Person sind das rund 350 bis 500 mL.
- Wenn du wenig Urin produzierst oder er dunkel ist, ergänze weitere 3 bis 5 mL/kg etwa 2 Stunden vorher.
- Ziel ist es, gut hydriert zu starten — nicht überladen.
Während des Trainings
- Das Ziel ist, den Verlust an Körpermasse unter 2 % zu halten. Da die Schweißraten stark schwanken, ist der beste Ansatz individuell — wiege dich vor und nach langen Einheiten, um deine eigene Schweißrate kennenzulernen.
- Bei Belastungen von mehr als 1 Stunde füge Natrium mit 0,5 bis 0,7 g pro Liter Flüssigkeit hinzu. Das verbessert den Geschmack, hilft Flüssigkeit zu halten und senkt das Risiko einer Hyponatriämie bei Menschen, die viel trinken.
- Für Ausdauer über eine Stunde hinaus hilft die Zugabe von Kohlenhydraten (etwa 30 bis 60 g pro Stunde), die Leistung aufrechtzuerhalten.
- Erzwinge keine übermäßigen Mengen — viel mehr zu trinken, als du schwitzt, kann das Blutnatrium gefährlich verdünnen.
Nach dem Training
- Normale Mahlzeiten und Getränke stellen die Hydratation bei den meisten Menschen in den folgenden Stunden wieder her.
- Ist die Erholungszeit kurz (unter ~12 Stunden) und die Verluste groß, trinke 1,25 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro kg verlorenem Körpergewicht, mit etwas Natrium, um das Defizit vollständig auszugleichen.
Nützliche Produkte
- Elektrolytpulver — eine einfache Möglichkeit, für Einheiten über einer Stunde Natrium zu ergänzen.
- Isolierte Trinkflasche — hält Getränke kühl und erleichtert regelmäßiges Trinken.
Dieser Artikel fasst allgemeine wissenschaftliche Erkenntnisse zusammen und ist keine persönliche medizinische Beratung. Wenn Sie eine Herz-, Nieren- oder Blutdruckerkrankung haben, besprechen Sie Ihren Flüssigkeits- und Natriumbedarf mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.
Quelle: American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
