HIIT vs. entrenamiento en Zona 2: lo que muestra realmente la investigación reciente sobre VO2max
Durante años, los entrenadores de resistencia y los fisiólogos del ejercicio han debatido si los esfuerzos cortos y duros (entrenamiento por intervalos de alta intensidad, HIIT) o las sesiones largas y fáciles en «Zona 2» — aproximadamente 60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima, por debajo del umbral de lactato — hacen más para elevar el VO2max, el marcador estándar de la forma cardiorrespiratoria. Dos revisiones recientes e independientes aportan datos nuevos a ese debate.
Qué encontró una revisión paraguas de 2024
Publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports en mayo de 2024, una revisión paraguas de Poon y colaboradores agrupó datos de 24 revisiones sistemáticas que cubren 429 estudios primarios y casi 13.000 participantes. La revisión comparó el HIIT tanto con controles sedentarios como con entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), el equivalente de laboratorio más cercano al trabajo en Zona 2. Resultados clave:
- En comparación con el control sin ejercicio, el HIIT aumentó la forma cardiorrespiratoria con una diferencia media ponderada de 3,25 a 5,5 mL/kg/min en VO2max (rango de diferencia media estandarizada: 0,28 a 4,31).
- Comparado específicamente con el MICT, el HIIT seguía saliendo adelante, con una diferencia media ponderada de 0,52 a 3,76 mL/kg/min (rango de diferencia media estandarizada: 0,18 a 0,99).
- La ventaja se mantuvo en adultos sanos, personas con sobrepeso u obesidad, adultos mayores y atletas, y en formatos HIIT que incluyen protocolos de bajo volumen, cuerpo completo, en casa, acuáticos y de sprint por intervalos.
- Los autores señalaron una advertencia importante: la mayoría de las 24 revisiones subyacentes obtuvieron puntuaciones de moderadas a críticamente bajas en la herramienta de calidad AMSTAR-2, lo que significa que la solidez de la base de evidencia es desigual.
Por qué la Zona 2 sigue teniendo su lugar
Una revisión narrativa aparte publicada en Sports Medicine en julio de 2025 por Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala y Gurd examinó la afirmación popular de que el entrenamiento en Zona 2 es la intensidad óptima para construir capacidad mitocondrial y capacidad de oxidación de grasas. Los autores concluyeron que la evidencia actual no respalda la Zona 2 como única óptima para estas adaptaciones en la población general — el trabajo de mayor intensidad parece ofrecer beneficios mitocondriales y cardiometabólicos comparables o mayores, especialmente cuando el tiempo total de entrenamiento es limitado. Sin embargo, los mismos autores señalan que los atletas de resistencia de élite, que entrenan a volúmenes semanales muy altos, siguen dependiendo en gran medida de grandes cantidades de trabajo de baja intensidad para gestionar la fatiga y sostener el volumen necesario para la adaptación a largo plazo — un contexto muy diferente del horario de un practicante recreativo típico.
Conclusiones prácticas
- Para personas con tiempo de entrenamiento limitado, las sesiones de HIIT parecen elevar el VO2max al menos tanto como, y a menudo más que, las sesiones continuas más largas de duración total similar o mayor.
- El entrenamiento en Zona 2 / MICT sigue construyendo una valiosa base aeróbica, apoya la recuperación entre sesiones más duras y sigue siendo de menor riesgo para lesiones y sobreentrenamiento en muchas poblaciones.
- Ambos enfoques produjeron ganancias significativas de VO2max en la literatura revisada; la «mejor» elección depende del tiempo disponible, el historial de entrenamiento y la tolerancia individual al esfuerzo de alta intensidad.
- Debido a que la calidad de los estudios subyacentes varía (según las calificaciones AMSTAR-2 mencionadas), estos hallazgos deben leerse como una señal fuerte más que como un veredicto definitivo, y combinar ambas intensidades es una estrategia razonable y bien respaldada para la mayoría.
Como siempre, cualquier persona con afecciones cardiovasculares, metabólicas u ortopédicas subyacentes debería discutir cualquier programa nuevo de intervalos con un médico o profesional del ejercicio cualificado antes de empezar.
Productos útiles
- Banda de frecuencia cardiaca — útil para seguir la intensidad de Zona 2 con precisión durante las sesiones continuas.
- Temporizador de entrenamiento por intervalos — ayuda a estructurar los intervalos de trabajo/recuperación de las sesiones HIIT.
Fuente: Poon et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024)
