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Ladephase bei Creatin: Ist sie wirklich nötig? Neue Studie zu Magen-Darm-Beschwerden

Updated: 4. August 2026

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Creatin-Monohydrat gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Viele Einsteiger beginnen jedoch mit einer sogenannten "Ladephase" — einer hochdosierten Anfangsphase, die die Muskelspeicher schneller sättigen soll. Eine neue randomisierte, kontrollierte Studie (RCT), die im Oktober 2025 als Preprint auf medRxiv veröffentlicht wurde, hat nun untersucht, ob dieser Ansatz tatsächlich sinnvoll ist — oder ob er vor allem mehr Nebenwirkungen mit sich bringt.

Studiendesign

An der 28-tägigen, einfach verblindeten Studie (registriert unter NCT07176325) nahmen 24 gesunde Erwachsene teil. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:

Gruppe A (Standarddosis): 5 Gramm Creatin-Monohydrat pro Tag, ohne Ladephase, über die gesamten 28 Tage.
Gruppe B (Ladephase): 20 Gramm Creatin-Monohydrat pro Tag in den ersten 14 Tagen, anschließend vermutlich Reduktion auf eine Erhaltungsdosis.

Magen-Darm-Beschwerden und Wassereinlagerungen

Insgesamt berichteten 79,2 % aller Teilnehmenden über Magen-Darm-Symptome während der Studiendauer. Bei den Frauen lag die Rate mit 81,0 % noch etwas höher. Am häufigsten genannt wurden:

Blähungen (Bloating)
Flüssigkeitsretention bzw. leichte Wassereinlagerungen
Unwohlsein im Magenbereich

Die Gruppe mit der hochdosierten Ladephase (20 g/Tag) zeigte eine höhere Häufigkeit und tendenziell stärkere Ausprägung dieser Beschwerden als die Standarddosis-Gruppe mit 5 g/Tag. Dieser Unterschied erreichte jedoch aufgrund der kleinen Stichprobe von nur 24 Personen keine statistische Signifikanz.

Sicherheit über 28 Tage

Positiv hervorzuheben ist: In beiden Gruppen zeigten sich in den Blut- und Laborwerten keine klinisch bedeutsamen Veränderungen. Beide Dosierungsprotokolle wurden über den gesamten Studienzeitraum von 28 Tagen als sicher eingestuft.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die Autoren der Studie ziehen ein klares Fazit: Eine Ladephase mit 20 bis 25 Gramm pro Tag scheint nicht notwendig zu sein, um die Muskeln mit Creatin zu sättigen. Eine Standarddosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag erreicht nach etwa 28 Tagen eine vergleichbare Sättigung — bei gleichzeitig weniger Magen-Darm-Beschwerden und Wassereinlagerungen. Für Personen, die empfindlich auf Blähungen oder Völlegefühl reagieren, könnte der langsamere, aber schonendere Weg über die Standarddosis somit die bessere Wahl sein.

Diese Ergebnisse basieren auf einer kleinen Stichprobe und liegen als Preprint vor, das heißt, die vollständige Begutachtung durch Fachkollegen (Peer-Review) steht noch aus. Wer unter bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen leidet, Medikamente einnimmt oder sich unsicher ist, welche Dosierung geeignet ist, sollte dies individuell mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen. Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung.