Citrulline malate pour la performance sportive : ce que montre la recherche

Updated: 31 juillet 2026

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Le citrulline malate est l'un des ingrédients pré-entraînement les plus étudiés en nutrition sportive, apprécié pour son rôle dans le soutien du flux sanguin et le retard de l'apparition de la fatigue pendant la musculation à répétitions élevées. Voici ce que la recherche actuelle montre réellement sur son fonctionnement, son efficacité et la dose à prendre.

Qu'est-ce que le citrulline malate ?

Le citrulline malate combine l'acide aminé L-citrulline avec l'acide malique (malate). Dans le corps, la citrulline est convertie en L-arginine, un précurseur de l'oxyde nitrique (NO), une molécule qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et à s'élargir. Le malate, quant à lui, est un intermédiaire du cycle de Krebs, la voie que les cellules utilisent pour produire de l'énergie (ATP).

Comment il peut fonctionner : oxyde nitrique, flux sanguin et « pump »

Le mécanisme proposé derrière le citrulline malate a deux volets :

Vasodilatation : l'augmentation de la production d'oxyde nitrique peut élargir les vaisseaux sanguins, améliorant la distribution d'oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent — c'est généralement ce que les athlètes décrivent comme une « pump » plus forte.
Tamponnement de la fatigue : le composant malate peut soutenir la régénération de l'ATP et aider à éliminer l'ammoniac, un sous-produit de l'exercice intense lié à la fatigue musculaire.

Ce que montrent réellement les preuves

Une revue systématique et méta-analyse largement citée de Trexler et al., publiée dans Sports Medicine (2019), a regroupé 12 études (13 échantillons indépendants, 198 participants) examinant la supplémentation en citrulline et la performance de force/puissance à haute intensité. Le résultat était un bénéfice statistiquement significatif mais faible par rapport au placebo (différence moyenne standardisée de 0,20, IC 95 % 0,01–0,39, p = 0,036).

Important : le bénéfice semble plus constant pour l'endurance musculaire — compléter plus de répétitions avant l'échec — que pour la force maximale sur un effort unique (comme un max à une répétition). Des revues ultérieures sur les performances de sprints répétés et de style CrossFit ont montré des tendances similaires, globalement favorables mais mixtes, et les chercheurs notent que la qualité des suppléments et les protocoles de dosage varient considérablement entre les études.

Dosage et moment typiques

Dose : la plupart des études utilisent 6–8 g de citrulline malate (environ un ratio 2:1 citrulline-malate), ce qui fournit environ 3,5–5 g de L-citrulline. Certains protocoles utilisent jusqu'à 8–10 g.
Moment : généralement pris 40–60 minutes avant l'entraînement, car les niveaux plasmatiques de citrulline tendent à culminer environ 40 minutes après l'ingestion.
Les doses inférieures à environ 3 g ou prises moins de 30 minutes avant l'exercice n'ont généralement pas montré de bénéfices fiables dans les études contrôlées.

Quelques notes pratiques

Le citrulline malate est généralement bien toléré, bien que certaines personnes signalent un léger inconfort digestif à des doses plus élevées. Les effets, lorsqu'ils existent, tendent à être modestes — surtout pertinents dans des contextes où de petites marges de performance comptent, comme les sports de force compétitifs. Cet article est uniquement à des fins éducatives générales et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel personnalisé ; toute personne ayant des problèmes de santé ou prenant des médicaments devrait consulter un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau supplément.