Combien de protéines pour prendre du muscle ? Les repères de l'ISSN
La protéine est le nutriment le plus étroitement lié à la construction et au maintien du muscle — mais la quantité réellement nécessaire est souvent mal comprise. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur les protéines et l'exercice fixe des objectifs clairs, fondés sur des données probantes. Voici ses recommandations.
Combien de protéines par jour
Les chiffres sont précis :
- 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour suffisent à la plupart des personnes actives pour construire et maintenir le muscle. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 98 à 140 g par jour.
- En déficit calorique (sèche/perte de gras), des apports plus élevés de 2,3 à 3,1 g/kg/jour aident à protéger la masse musculaire pendant la perte de gras.
- Dépasser largement ces fourchettes n'a pas montré de gain musculaire supplémentaire chez les personnes en bonne santé.
Combien par repas, et quand
L'apport quotidien total compte le plus, mais la répartition aide :
- Visez environ 0,25 g/kg par repas, ou une dose absolue de 20 à 40 g de protéines de haute qualité, pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires.
- Répartissez l'apport sur la journée — environ toutes les 3 à 4 heures sur 3 à 4 repas — plutôt que tout d'un coup.
- La « fenêtre anabolique » est plus large qu'on ne le pensait : atteindre un apport suffisant sur toute la journée compte plus que la minute exacte après l'entraînement.
Qualité et sources
Les protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels — surtout la leucine — génèrent la réponse la plus efficace. Les aliments complets (œufs, produits laitiers, viande maigre, poisson, soja, légumineuses) doivent constituer la base ; les poudres de protéines comme la whey ou les mélanges végétaux sont un moyen pratique d'atteindre votre objectif quand les aliments complets ne sont pas possibles.
Produits utiles
- Poudre de protéine de whey — une option de haute qualité à digestion rapide pour atteindre votre objectif quotidien.
- Mélange de protéines végétales — un bon choix pour ceux qui évitent les produits laitiers.
Cet article résume des données scientifiques générales et ne constitue pas un avis médical ou diététique personnalisé. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une autre affection, parlez-en à un professionnel de santé qualifié avant d'augmenter votre apport en protéines.
Source : Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Source: Journal of the International Society of Sports Nutrition
