Nordic Hamstring Curl : l'exercice excentrique qui aide à prévenir les blessures aux ischio-jambiers
Les élongations des ischio-jambiers comptent parmi les blessures sans contact les plus fréquentes dans les sports impliquant du sprint. Parmi les exercices de prévention, le Nordic hamstring curl (NHE) est l'un des plus étudiés scientifiquement, largement utilisé en football, en rugby et en athlétisme.
Comment fonctionne l'exercice
Cet exercice utilise le poids du corps pour créer une charge excentrique sur les ischio-jambiers — le muscle s'allonge sous tension pendant qu'il travaille à contrôler la descente, sans aucun équipement de musculation. Ce type de charge apporte deux bénéfices principaux : une augmentation de la force excentrique des fléchisseurs du genou, et, avec le temps, un allongement des fascicules du chef long du biceps fémoral — l'un des trois muscles ischio-jambiers les plus fréquemment blessés lors de courses à haute vitesse. Des fascicules plus longs sont supposés aider le muscle à mieux tolérer l'étirement rapide qui survient lors du sprint, ce qui pourrait réduire le risque de déchirure.
Technique de base
- Agenouillez-vous sur une surface rembourrée, un partenaire (ou une sangle/ancrage) maintenant fermement vos chevilles au sol.
- Gardez les hanches en extension et le corps aligné des genoux aux épaules.
- Abaissez lentement votre torse vers le sol, en résistant avec les ischio-jambiers aussi longtemps que possible.
- Utilisez vos mains pour vous rattraper en bas du mouvement, puis repoussez-vous ou revenez à la position agenouillée.
- Commencez avec un faible nombre de répétitions contrôlées et progressez graduellement — cet exercice provoque souvent des courbatures importantes s'il est introduit trop rapidement.
Ce que montrent les preuves scientifiques
Plusieurs études et revues systématiques ont montré que les programmes intégrant le NHE sont associés à une réduction significative du taux de blessures aux ischio-jambiers chez les athlètes de football, de rugby et de sports de sprint. Cela dit, des questions subsistent quant à la dose minimale efficace — combien de séries et de répétitions par semaine sont réellement nécessaires — et les chercheurs continuent d'en débattre. Des travaux publiés en 2025-2026 suggèrent que combiner le NHE avec un entraînement spécifique au sprint pourrait produire un effet protecteur supérieur à chaque approche prise isolément. Des études plus récentes examinent également le volume d'entraînement optimal, les adaptations structurelles du muscle, et l'efficacité du NHE dans la réduction du risque de récidive chez les footballeurs ayant déjà subi une élongation.
Remarque sur la sécurité
Cet article a un but éducatif et ne remplace pas un avis médical individualisé. Si vous êtes actuellement blessé, en convalescence après une élongation des ischio-jambiers ou que vous ressentez une douleur, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer ou de reprendre un entraînement excentrique des ischio-jambiers.
Produits utiles
- Sangle/ancrage pour Nordic curl — permet de réaliser des Nordic hamstring curls en solo en ancrant les chevilles sans partenaire d'entraînement.
Source : British Journal of Sports Medicine / Nordic Hamstring Exercise research.
Source: British Journal of Sports Medicine / Nordic Hamstring Exercise research
