Hydratation et électrolytes à l'effort : le guide ACSM
Perdre seulement 2 % de son poids corporel en liquide peut réduire de façon mesurable l'endurance et la concentration. La prise de position de l'American College of Sports Medicine (ACSM) sur l'exercice et le remplacement des liquides donne des objectifs pratiques et fondés sur des données probantes pour avant, pendant et après l'effort. Voici comment les appliquer.
Avant l'effort
- Buvez environ 5 à 7 mL de liquide par kg de poids corporel au moins 4 heures avant l'effort. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 350 à 500 mL.
- Si vous produisez peu d'urine ou si elle est foncée, ajoutez 3 à 5 mL/kg environ 2 heures avant.
- L'objectif est de démarrer bien hydraté — pas surchargé.
Pendant l'effort
- Le but est de limiter la perte de masse corporelle à moins de 2 %. Comme les taux de sudation varient beaucoup, la meilleure approche est individuelle — pesez-vous avant et après les séances longues pour connaître votre propre taux de sudation.
- Pour un effort de plus d'une heure, incluez du sodium à raison de 0,5 à 0,7 g par litre de liquide. Cela améliore le goût, aide à retenir les liquides et réduit le risque d'hyponatrémie chez ceux qui boivent beaucoup.
- Pour l'endurance au-delà d'une heure, ajouter des glucides (environ 30 à 60 g par heure) aide à soutenir la performance.
- Ne forcez pas des quantités excessives — boire bien plus que ce que vous transpirez peut diluer dangereusement le sodium sanguin.
Après l'effort
- Les repas et boissons normaux rétablissent l'hydratation chez la plupart des gens au fil des heures suivantes.
- Si le temps de récupération est court (moins de ~12 heures) et les pertes importantes, buvez 1,25 à 1,5 litre de liquide par kg de poids corporel perdu, avec un peu de sodium, pour compenser entièrement le déficit.
Produits utiles
- Poudre d'électrolytes — un moyen simple d'ajouter du sodium pour les séances de plus d'une heure.
- Gourde isotherme — garde les liquides frais et facilite les gorgées régulières.
Cet article résume des données scientifiques générales et ne constitue pas un avis médical personnalisé. Si vous souffrez d'un problème cardiaque, rénal ou de tension artérielle, parlez de vos besoins en liquides et en sodium à un professionnel de santé qualifié.
Source : American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
