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HIIT vs. Zone 2 : ce que montrent réellement les recherches récentes sur le VO2max

Depuis des années, les entraîneurs d'endurance et les physiologistes de l'exercice débattent pour savoir si les efforts courts et intenses (entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT) ou les longues séances faciles en « Zone 2 » — environ 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale, sous le seuil lactique — font plus pour augmenter le VO2max, le marqueur standard de la forme cardiorespiratoire. Deux revues récentes et indépendantes apportent de nouvelles données à ce débat.

Ce qu'a trouvé une revue ombrelle de 2024

Publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports en mai 2024, une revue ombrelle de Poon et ses collègues a regroupé les données de 24 revues systématiques couvrant 429 études primaires et près de 13 000 participants. La revue a comparé le HIIT à des témoins sédentaires et à l'entraînement continu d'intensité modérée (MICT), l'équivalent de laboratoire le plus proche du travail en Zone 2. Résultats clés :

• Par rapport au témoin sans exercice, le HIIT a augmenté la forme cardiorespiratoire avec une différence moyenne pondérée de 3,25 à 5,5 mL/kg/min en VO2max (plage de différence moyenne standardisée : 0,28 à 4,31).
• Comparé spécifiquement au MICT, le HIIT ressortait encore gagnant, avec une différence moyenne pondérée de 0,52 à 3,76 mL/kg/min (plage de différence moyenne standardisée : 0,18 à 0,99).
• L'avantage tenait chez les adultes en bonne santé, les personnes en surpoids ou obèses, les adultes plus âgés et les athlètes, et à travers les formats HIIT, y compris les protocoles à faible volume, corps entier, à domicile, aquatiques et de sprint en intervalles.
• Les auteurs ont signalé une réserve importante : la plupart des 24 revues sous-jacentes ont obtenu des scores de qualité modérés à critiques faibles sur l'outil d'évaluation AMSTAR-2, ce qui signifie que la force de la base de preuves est inégale.

Pourquoi la Zone 2 a encore sa place

Une revue narrative séparée publiée dans Sports Medicine en juillet 2025 par Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala et Gurd a examiné l'affirmation populaire selon laquelle l'entraînement en Zone 2 serait l'intensité optimale pour construire la capacité mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses. Les auteurs ont conclu que les preuves actuelles ne soutiennent pas la Zone 2 comme étant uniquement optimale pour ces adaptations dans la population générale — un travail de plus haute intensité semble offrir des bénéfices mitochondriaux et cardiométaboliques comparables ou supérieurs, surtout lorsque le temps total d'entraînement est limité. Cependant, les mêmes auteurs notent que les athlètes d'endurance d'élite, qui s'entraînent à des volumes hebdomadaires très élevés, dépendent encore fortement de grandes quantités de travail de faible intensité pour gérer la fatigue et soutenir le volume nécessaire à l'adaptation à long terme — un contexte très différent du calendrier d'un pratiquant récréatif typique.

Ce qu'il faut retenir en pratique

• Pour les personnes ayant un temps d'entraînement limité, les séances de HIIT semblent augmenter le VO2max au moins autant, et souvent plus, que des séances continues plus longues de durée totale similaire ou supérieure.
• L'entraînement en Zone 2 / MICT construit toujours une base aérobie précieuse, soutient la récupération entre les séances plus dures et reste à moindre risque de blessure et de surentraînement dans de nombreuses populations.
• Les deux approches ont produit des gains de VO2max significatifs dans la littérature examinée ; le « meilleur » choix dépend du temps disponible, de l'historique d'entraînement et de la tolérance individuelle à l'effort de haute intensité.
• Parce que la qualité des études sous-jacentes varie (selon les notes AMSTAR-2 mentionnées ci-dessus), ces résultats doivent être lus comme un signal fort plutôt qu'un verdict définitif, et combiner les deux intensités est une stratégie raisonnable et bien soutenue pour la plupart des gens.

Comme toujours, toute personne souffrant de problèmes cardiovasculaires, métaboliques ou orthopédiques sous-jacents devrait discuter de tout nouveau programme d'intervalles avec un médecin ou un professionnel de l'exercice qualifié avant de commencer.

Source: Poon et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024)