Ashwagandha, force musculaire et cortisol : que dit vraiment la science ?
L'ashwagandha (Withania somnifera) figure parmi les compléments « anti-stress » les plus vendus dans les salles de sport, souvent présenté comme un outil pour réduire le cortisol et améliorer la force. Une étude randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, publiée dans Nutrients (MDPI) par Whitbread et ses collègues, apporte des données concrètes sur des athlètes en pleine préparation physique — et les résultats sont plus nuancés qu'un simple « ça marche pour tout le monde ».
Comment l'étude a été menée
Les chercheurs ont suivi 56 athlètes semi-professionnels de sports collectifs (28 hommes, 28 femmes, âge moyen 26,8 ans), pratiquant le rugby, le water-polo et le football, pendant leur période de pré-saison. Pendant 42 jours (6 semaines), la moitié des participants a reçu 600 mg par jour d'extrait de racine d'ashwagandha standardisé KSM-66 (titré à plus de 5 % de withanolides), tandis que l'autre moitié recevait un placebo (farine de pois chiche en gélule). Ni les participants ni les évaluateurs ne savaient qui recevait quoi.
Effet sur le cortisol : une stabilisation, pas une chute spectaculaire
Le résultat le plus marquant concerne la réponse hormonale au stress d'entraînement intensif :
- Chez les femmes, le groupe placebo a connu une augmentation significative du cortisol salivaire (p = 0,001), typique du stress physiologique lié à la pré-saison, alors que le groupe ashwagandha est resté stable.
- Chez les hommes, c'est la cortisone salivaire qui a augmenté significativement sous placebo (p = 0,022), sans changement notable sous ashwagandha.
Autrement dit, l'ashwagandha n'a pas fait baisser le cortisol en valeur absolue chez des athlètes en bonne santé : il a surtout empêché la hausse habituelle liée à l'accumulation de charge d'entraînement. C'est une nuance importante par rapport aux raccourcis marketing qui parlent de « faire chuter le cortisol ».
Effet sur la force et la récupération : des résultats différents selon le sexe
Les bénéfices observés ne sont pas identiques chez les hommes et les femmes :
- Chez les hommes : la puissance des membres inférieurs, mesurée par le saut vertical avec contre-mouvement (countermovement jump), s'est améliorée de façon significative dans le groupe ashwagandha (p = 0,018). En revanche, aucune amélioration significative de la récupération perçue n'a été observée dans ce groupe.
- Chez les femmes : pas d'amélioration significative des indicateurs de force, mais des gains nets sur la récupération subjective — score global de l'indice Hooper (p = 0,001), courbatures/douleurs musculaires retardées (p = 0,008) et sensation de fatigue (p = 0,026), tous significativement meilleurs que sous placebo.
Les performances en tractions (pull-up) se sont améliorées dans les deux groupes, sans différence claire attribuable au complément.
Ce que cela signifie concrètement
Ces données suggèrent que l'ashwagandha pourrait aider à amortir la montée du stress hormonal pendant les blocs d'entraînement intensifs, avec des effets qui semblent se traduire différemment selon le sexe : plutôt sur la puissance musculaire chez les hommes, plutôt sur la récupération perçue chez les femmes. Les auteurs restent prudents : l'échantillon provient de trois sports différents avec un recrutement de convenance, l'alimentation n'a pas été contrôlée, et l'ordre des tests n'était pas standardisé — autant de limites qui appellent à confirmer ces résultats par d'autres essais avant d'en tirer des conclusions définitives.
À retenir avant de se supplémenter
La dose étudiée ici est de 600 mg par jour d'extrait de racine KSM-66, pendant 6 semaines (42 jours), en continu. C'est un protocole précis, différent des dosages plus faibles (250-300 mg) utilisés dans d'autres études sur le stress général. Comme pour tout complément, l'ashwagandha peut interagir avec certains médicaments (notamment thyroïdiens, sédatifs ou immunosuppresseurs) et n'est pas recommandé sans avis médical en cas de grossesse, de pathologie thyroïdienne ou hépatique. Cet article ne constitue pas un avis médical individuel : consultez un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation, surtout si vous suivez un traitement.
Produits utiles
- Extrait d'ashwagandha KSM-66 600 mg — la forme standardisée utilisée dans l'étude citée, à plus de 5 % de withanolides.
- Glycinate de magnésium — souvent associé à l'ashwagandha pour soutenir la récupération et la qualité du sommeil chez les sportifs.
- Complexe anti-stress pour sportifs — formules combinant adaptogènes et vitamines du groupe B.
Source : Whitbread et al., « Ashwagandha Root Extract Stabilises Physiological Stress Responses in Male and Female Team Sports Athletes During Pre-Season Training », Nutrients (MDPI), 2026. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/2/230
