Ostéoporose : le bon exercice peut réduire le risque de fracture de plus de 60%
L'ostéoporose fragilise les os, les rend plus minces et cassants, et augmente considérablement le risque de fractures même après des chocs mineurs ou des chutes ordinaires — particulièrement chez les personnes âgées et les femmes ménopausées. Selon Harvard Health, l'un des outils les plus efficaces et les moins coûteux pour prévenir et gérer l'ostéoporose n'est pas un médicament, mais le bon type d'exercice.
Pourquoi l'exercice renforce les os
L'activité physique crée une contrainte mécanique sur les os, stimulant le corps à déposer plus de calcium dans le tissu osseux et à augmenter la densité osseuse au fil du temps. L'exercice stimule également l'activité des ostéoblastes (cellules de construction osseuse), renforçant la structure osseuse de l'intérieur. Des muscles forts signifient des os plus forts — le muscle et l'os se soutiennent mutuellement lors des activités quotidiennes de mise en charge.
Preuves de la réduction des fractures
Une méta-analyse publiée dans le BMJ a révélé que les programmes d'exercices combinant entraînement de l'équilibre, renforcement musculaire et exercices de résistance réduisent le risque de chutes entraînant des fractures de plus de 60 %. Il s'agit d'une réduction substantielle du risque pour les personnes âgées et celles déjà diagnostiquées avec l'ostéoporose.
À quoi ressemble un programme d'exercices idéal
Selon les recommandations de Harvard Health, un programme d'exercices optimal pour les personnes atteintes d'ostéoporose (ou souhaitant la prévenir) devrait combiner les quatre types d'exercices :
- Exercices avec mise en charge : marche, montée d'escaliers, danse — sollicitent directement les os.
- Exercices de renforcement musculaire : haltères, bandes de résistance — stimulent la formation osseuse.
- Exercices de flexibilité : étirements, yoga doux — maintiennent l'amplitude articulaire.
- Exercices d'équilibre : se tenir sur une jambe, tai chi — réduisent directement le risque de chute.
Le rôle du calcium et de la vitamine D
Parallèlement à l'exercice, le calcium et la vitamine D restent fondamentaux pour maintenir des os solides et prévenir l'ostéoporose. Combiner une alimentation riche en calcium avec un apport suffisant en vitamine D et un programme d'exercices complet est la stratégie recommandée à la fois pour prévenir et gérer l'ostéoporose.
Toute personne diagnostiquée avec l'ostéoporose ou à haut risque de fracture devrait consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Produits utiles
- Bandes de résistance — idéales pour le renforcement musculaire à domicile.
- Calcium + Vitamine D — soutiennent la densité osseuse en complément de l'exercice.
Source : Harvard Health Publishing. Exercices efficaces contre l'ostéoporose.
Source: Harvard Health Publishing
