Theo dữ liệu của CDC được Harvard Health Publishing trích dẫn, hơn 1/3 người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc — 14,5% gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ và 17,8% hay tỉnh giấc giữa đêm. Giấc ngủ tốt gồm 2 yếu tố: số lượng (đủ nhưng không quá nhiều) và chất lượng (ngủ nhanh, ngủ sâu, ít tỉnh giấc). Hầu hết người trưởng thành cần 7-9 tiếng/đêm.
Đây là tập hợp thói quen và nếp sinh hoạt giúp bạn ngủ ngon hơn — cho phép cơ thể phục hồi thể chất, tăng cường miễn dịch, và tái tạo cảm xúc/nhận thức. Một tuyên bố đồng thuận năm 2023 của National Sleep Foundation chỉ ra: sau một tuần thiếu ngủ, việc "ngủ bù" cuối tuần có thể giúp phần nào, nhưng ngủ đều đặn mỗi ngày vẫn là cách lành mạnh nhất.
Dành 1 tiếng trước khi ngủ để thư giãn: không dùng thiết bị điện tử (trừ nhạc êm dịu/hướng dẫn thư giãn), đọc sách giải trí dưới ánh sáng dịu, tắm nước ấm, giãn cơ nhẹ nhàng, thư giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation), hoặc hít thở sâu.
Tập thể dục trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ có thể cản trở việc vào giấc ở nhiều người (không phải tất cả) — hãy tự thử nghiệm thời điểm phù hợp với bản thân. Nếu ngủ trưa, chỉ nên tối đa 30 phút và không quá muộn trong ngày.
Ghi chép liên tục tối thiểu 2 tuần: giờ đi ngủ/thức dậy, thuốc đang dùng, thời điểm và lượng caffeine/rượu, giờ ăn tối (đặc biệt nếu ăn muộn), thời điểm/thời lượng tập thể dục, giờ tắt màn hình/TV. Mỗi sáng ghi lại thời lượng/chất lượng giấc ngủ và số lần tỉnh giấc. Sau đó tìm quy luật. Có thể rủ bạn đời/bạn cùng phòng cùng theo dõi để tạo động lực thay đổi thói quen.
Nguồn: Harvard Health Publishing — "Sleep hygiene: Simple practices for better rest"
